Как помочь себе при панических атаках
Паническая атака – временная реакция с набором определенных симптомов. Она не опасна для жизни но может сильно ухудшить ее качество при частых проявлениях.
Панические атаки сопровождаются рядом признаков. К ним относятся:
- сильный страх без объективных причин
- сухость во рту
- тахикардия
- потные ладони
- сдавливание в области солнечного сплетения.
Какие ощущения при панических атаках?
Человека охватывает сильный страх. Он может быть нижеследующим.
- Необъективным – придуманным в голове из-за чрезмерного количества мыслей. При этом сознание ранжирует его как реальное и провоцирует ПА, особенно при хроническом или остром стрессе.
- Объективным – когда человек в реальности имеет угрозу для своей жизни. В момент сильного волнения психика не справляется и ищет выход. Результат – реакция в виде ПА, длящаяся порядка 20 минут.
Как остановить приступ?
Вы можете помочь себе снизить тревожность и тем самым быстрее остановить приступ. Для этого существуют разные техники, начиная от глубокого дыхания, заканчивая перечислением того, что вы видите в момент приступа.
Однако, это не всегда является эффективным, в частности при необъективном страхе, то есть максимально надуманного в голове. Почему?
Мыслительный поток настолько сильный, что любая попытка его выключить «традиционными» методами не срабатывает должным образом.
Здесь можно попробовать сделать ряд физических упражнений. Однако при учащённом сердцебиении подобное еще сильнее его ускорит. При этом мозг на какое-то время сможет переключиться с беспорядочных мыслей на активные действия. Подходит не каждому и разумеется не является истиной в последней инстанции.
Ниже мы перечислим ряд рекомендаций, которые дадут возможность снизить ощущение тревоги и быстрее вернуться к реальности.
Важно отметить, что универсального варианта нет и стоит искать тот самый условно свой, который сработает максимально эффективно.
- Глубокое дыхание с выкриком при выдохе. Необязательно кричать, достаточно просто сильно и громко вытолкнуть воздух наружу.
- Перечислять вслух ощущения, которые вы испытываете при определенных действиях. К примеру, чистите зубы, принимаете душ, готовите кофе, делаете бутерброды и так далее. Перечислять не только, что испытываете от процесса, но и то, какие на ощупь используемые вами предметы/продукты.
- Начать описывать любой рядом находящийся предмет. Например, бутылка с водой – какая она: из пластика, полная, с этикеткой с разными шрифтами (можно посчитать сколько/какого цвета/есть ли заглавные буквы). Это то, что видно сразу.
Теперь то, что вы испытываете при тактильном взаимодействии с ней: какая крышка/форма/поверхность, др. Что ощущают пальцы при прикосновении к ней.
Дыхательные практики
Они положительно сказываются на общем самочувствии человека вне зависимости от того, есть ли реакции ПА или нет.
Дыхательные практики эффективны, если их применение началось задолго до появления симптомов ПА.
При хроническом стрессе, подавленных эмоциях и постоянном давлении извне (негативные новости, общая паника, повышенная тревожность в социуме) их можно практиковать в спокойном состоянии. Затем пробовать применять при приступах.
Активная физическая нагрузка
Подойдут любые упражнения в быстром темпе: представьте, будто спешите на важную встречу. Для начала просто замените 10-минутную утреннюю зарядку на более высокую активную нагрузку, чтобы насильно выключить голову.
Психологический аспект
Обиды в совокупности со злостью и чувством вины на себя за прошлые условные ошибки рано или поздно должны найти выход. Приступ панической атаки – один из возможных вариантов.
Чаще всего проявляются в ночное время и их длительность составляет от получаса до нескольких часов.
Характерные признаки:
- бессонница
- постоянная перемена настроения
- нестабильный ритм пульса
- потливость ладоней
- изменения в аппетите и вкусовых пристрастиях
- общая повышенная тревожность и утомляемость.
Что делать?
Универсальный рецепт отсутствует. Традиционные методы в виде успокоиться и расслабиться не подходит. Здесь каждый должен найти свою условную таблетку.
Можно обратиться к терапевту для того чтобы комплексно подойти к решению задачи.
Попробовать самостоятельно найти причину столь агрессивного поведения на самого себя и дать выход эмоциям.
Рекомендовать терапевтические практики здесь мы не можем. Если внутри себя понимаете, что психологический аспект присутствует, вы однозначно сможете найти самый наилучший вариант из всех возможных для себя.
Послесловие
В условиях текущей реальности на территории Украины вполне естественно, что каждый так или иначе ощущает перепады настроения, подавленность и тревогу.
Ощущение потери контроля над жизнью, а в некоторых семьях – незакрытые базовые потребности (жилье, вода, еда, одежда) выбивает из колеи и нагнетает панику на человека, в частности женщин и детей.
И здесь отсутствует единая рекомендация, как сделать лучше и быстрее собрать себя вновь. Пробовать, искать, перебирать варианты. Хаотичные метания не дают результата, а лишь больше подкрепляют чувство беспомощности и неуверенности.
Сегодня нам как никогда важно чувствовать внутреннюю силу. Чтобы защитить себя от себя же самих, детей от собственных разъедающих чувств внутри, а мужчинам дать веру в их мужество и храбрость. Поступать так или нет – выбор каждого.
Делайте то, что придает вам уверенность, пусть на первых порах иллюзорную. За ней непременно проявится настоящая.
Обретая веру и силу внутри мы прочувствуем ее снаружи. Все будет Украина 🇺🇦