Как помочь себе при панических атаках

Паническая атака – временная реакция с набором определенных симптомов. Она не опасна для жизни но может сильно ухудшить ее качество при частых проявлениях.

B21de78a 4d9f 4992 B6d2 E3896fdf0a82

Панические атаки сопровождаются рядом признаков. К ним относятся:

  • сильный страх без объективных причин
  • сухость во рту
  • тахикардия
  • потные ладони
  • сдавливание в области солнечного сплетения.

Какие ощущения при панических атаках?

270d98e4 5773 435a 86e5 9a6a2b8e4f04

Человека охватывает сильный страх. Он может быть нижеследующим.

  1. Необъективным – придуманным в голове из-за чрезмерного количества мыслей. При этом сознание ранжирует его как реальное и провоцирует ПА, особенно при хроническом или остром стрессе.
  2. Объективным – когда человек в реальности имеет угрозу для своей жизни. В момент сильного волнения психика не справляется и ищет выход. Результат – реакция в виде ПА, длящаяся порядка 20 минут.

Как остановить приступ?

Fc724fdd A241 4fd9 Bd99 2fa761595c9b

Вы можете помочь себе снизить тревожность и тем самым быстрее остановить приступ. Для этого существуют разные техники, начиная от глубокого дыхания, заканчивая перечислением того, что вы видите в момент приступа. 

Однако, это не всегда является эффективным, в частности при необъективном страхе, то есть максимально надуманного в голове. Почему? 

23135dbe 1be1 41d6 A1f1 Eb91e49c4e4c

Мыслительный поток настолько сильный, что любая попытка его выключить «традиционными» методами не срабатывает должным образом. 

Здесь можно попробовать сделать ряд физических упражнений. Однако при учащённом сердцебиении подобное еще сильнее его ускорит. При этом мозг на какое-то время сможет переключиться с беспорядочных мыслей на активные действия. Подходит не каждому и разумеется не является истиной в последней инстанции.

9526fd56 8f84 455c 8cf4 6971153238d2

Ниже мы перечислим ряд рекомендаций, которые дадут возможность снизить ощущение тревоги и быстрее вернуться к реальности. 

Важно отметить, что универсального варианта нет и стоит искать тот самый условно свой, который сработает максимально эффективно. 

A5fc7383 8960 4c7f 9772 Ab8ebff1fd79
  1. Глубокое дыхание с выкриком при выдохе. Необязательно кричать, достаточно просто сильно и громко вытолкнуть воздух наружу. 
  2. Перечислять вслух ощущения, которые вы испытываете при определенных действиях. К примеру, чистите зубы, принимаете душ, готовите кофе, делаете бутерброды и так далее. Перечислять не только, что испытываете от процесса, но и то, какие на ощупь используемые вами предметы/продукты.
  3. Начать описывать любой рядом находящийся предмет. Например, бутылка с водой – какая она: из пластика, полная, с этикеткой с разными шрифтами (можно посчитать сколько/какого цвета/есть ли заглавные буквы). Это то, что видно сразу. 
E31cf274 4a80 4647 8721 1a26de9c8469

Теперь то, что вы испытываете при тактильном взаимодействии с ней: какая крышка/форма/поверхность, др. Что ощущают пальцы при прикосновении к ней.

Дыхательные практики

Они положительно сказываются на общем самочувствии человека вне зависимости от того, есть ли реакции ПА или нет. 

Дыхательные практики эффективны, если их применение началось задолго до появления симптомов ПА.

18734996 A57a 4479 B8d1 0615ea37e83f

При хроническом стрессе, подавленных эмоциях и постоянном давлении извне (негативные новости, общая паника, повышенная тревожность в социуме) их можно практиковать в спокойном состоянии. Затем пробовать применять при приступах.

Активная физическая нагрузка

336c8fec 83c5 4de4 969c 6831dfb62639

Подойдут любые упражнения в быстром темпе: представьте, будто спешите на важную встречу. Для начала просто замените 10-минутную утреннюю зарядку на более высокую активную нагрузку, чтобы насильно выключить голову.

Психологический аспект

Обиды в совокупности со злостью и чувством вины на себя за прошлые условные ошибки рано или поздно должны найти выход. Приступ панической атаки – один из возможных вариантов. 

97490228 E9fe 4f05 B601 C907d28ba754

Чаще всего проявляются в ночное время и их длительность составляет от получаса до нескольких часов. 

Характерные признаки:

  • бессонница
  • постоянная перемена настроения
  • нестабильный ритм пульса
  • потливость ладоней
  • изменения в аппетите и вкусовых пристрастиях
  • общая повышенная тревожность и утомляемость.

Что делать?

F90ee2bc Ad6f 4416 910d 8dc5fdd2b4cb

Универсальный рецепт отсутствует. Традиционные методы в виде успокоиться и расслабиться не подходит. Здесь каждый должен найти свою условную таблетку. 

Можно обратиться к терапевту для того чтобы комплексно подойти к решению задачи. 

Af2d0f4b 67bc 46e7 8263 9e3f24522b68

Попробовать самостоятельно найти причину столь агрессивного поведения на самого себя и дать выход эмоциям. 

Рекомендовать терапевтические практики здесь мы не можем. Если внутри себя понимаете, что психологический аспект присутствует, вы однозначно сможете найти самый наилучший вариант из всех возможных для себя.

Послесловие 

E9a9eaa9 7831 41fb 88c3 366960c0d2c4

В условиях текущей реальности на территории Украины вполне естественно, что каждый так или иначе ощущает перепады настроения, подавленность и тревогу. 

Ощущение потери контроля над жизнью, а в некоторых семьях – незакрытые базовые потребности (жилье, вода, еда, одежда) выбивает из колеи и нагнетает панику на человека, в частности женщин и детей. 

A85688d5 6c7d 4853 99b6 9d8207d095f3

И здесь отсутствует единая рекомендация, как сделать лучше и быстрее собрать себя вновь. Пробовать, искать, перебирать варианты. Хаотичные метания не дают результата, а лишь больше подкрепляют чувство беспомощности и неуверенности. 

Сегодня нам как никогда важно чувствовать внутреннюю силу. Чтобы защитить себя от себя же самих, детей от собственных разъедающих чувств внутри, а мужчинам дать веру в их мужество и храбрость. Поступать так или нет – выбор каждого. 

54a98398 1dbf 4174 9a70 7617fdfa05dd

Делайте то, что придает вам уверенность, пусть на первых порах иллюзорную. За ней непременно проявится настоящая. 

Обретая веру и силу внутри мы прочувствуем ее снаружи. Все будет Украина 🇺🇦