Основные правила эффективной растяжки: как сесть на шпагат без вреда для организма

У каждого человека с рождения присутствует определенный уровень гибкости тела, но малоподвижность и сидячий образ жизни могут ухудшить эластичность и подвижность наших мышц. В результате мы оказываемся гораздо менее гибкими, чем могли бы быть. Регулярные упражнения на растяжку также необходимы для нашей физической формы, как и кардио или силовые тренировки.

Однако неправильная техника растяжки может больше навредить, чем помочь вашему организму. Убедитесь, что вы соблюдаете правильные протоколы растяжки, и точно знаете, что можно и чего делать нельзя для безопасной и эффективной тренировки.

5e4e3894 Ef0f 41a0 A2a6 273da5d1af46

Главные правила безопасной растяжки:

Растяжка в конце тренировки

Идеальное время для растяжки — после тренировки. Ваши мышцы будут хорошо разогреты, что обеспечит необходимый приток крови. Если в этот день вы не планируете кардио тренировку, можно сделать разминку 10-15 мин, нацеленную на мышцы, которые вы собираетесь растягивать.

Например: растяжка для ног должна выполняться после ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде. Растяжка верхней части тела будет намного эффективнее после такой нагрузки, как гребля.

69772035 E001 4b24 A363 39dea2c9d4ce

Расслабьтесь во время растяжки

Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Напряженные мышцы ограничивают диапазон движений, из-за чего вы не достигнете максимальной эффективности. В этом заключается еще одна причина, по которой растяжка должна выполняться в конце тренировки — так вы будете более расслаблены.

Не забывайте про дыхание во время растяжки

Всегда следите, чтобы дыхание было плавным и расслабленным. Это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться эффективнее.

Bd0d1c23 1b3a 4a8e 8c0d 08ec150a14bf

Фиксация позиции

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать позицию растяжения не менее 30 секунд. Растяжка длительностью несколько секунд практически не приносит результата. Чтобы закрепить свои достижения, во время упражнения сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки.

Не допускайте боли

Растяжка должна вызывать легкое ощущение «стеснения» или натяжения — и не более того! Острая боль при выполнении упражнения указывает на травму или перенапряжение мышцы. В таких случаях прислушивайтесь к своему телу и никогда не растягивайтесь сверх «комфортного напряжения».

0ce2982e Ff49 45d8 8074 694486b69b55

Отдохните и повторите еще раз

Несколько подходов растяжки с перерывом в 30 секунд принесут гораздо большую пользу для каждой целевой мышцы.

Подберите для себя оптимальное количество тренировок

Американский институт спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю, а в идеале — после каждой тренировки. Но если у вас есть возможность и желание выполнять растяжку чаще, не отказывайте себе в этом, только не допускайте болезненных ощущений в теле.